Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

пень, бодрый, бодрыйпень

Немножко обо мне

На данный момент мне уже четвертак, и я достаточно много видел, знаю и могу рассуждать на разные темы. Работаю сейчас в компании по производству вина, поэтому знаю о нем чрезвычайно много, можете спрашивать, я посоветую и расскажу. И еще - ПОРОШКОВОГО ВИНА не существует в природе. Это МИФ!! Есть просто низкокачественное вино из несортового винограда.

Про себя добавлю, что я очень люблю общаться и хочу от Вас того же. За больше чем месяц у меня уже под тысячу комментов и под полторы написанных, так что я не пасив, и рекламы в блоге нет)

И напоследок, у меня есть специальный список друзей в ЖЖ, которых я активно ежедневно читаю, комментирую, хотите в него попасть - читайте меня, комментируйте и мы подружимся
ДОБАВЛЯЙТЕСЬ!!!! ВЗАИМНО!!
Кто зафрендил - пишите, добавлю)

Мой блог на ЛиРу - Звездариум
нажимайте и наслаждайтесь





Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!
promo bodriy_pen october 16, 2019 00:08 18
Buy for 10 tokens
Collaborator - новая биржа заработка для блогеров. Более 10 тысяч рекламодателей Всего навсего 6 тысяч сайтов и блогеров Не упусти свой счастливый билет стать ТОП в Коллабораторе и зарабывать тысячи долларов за 1 статью!
пень, бодрый, бодрыйпень

ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ, МАССУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ


Тренировки для увеличения силы

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".

Тренировки для наращивание мышц

Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.

Тренировки для увеличения выносливости

Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма - в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.
пень, бодрый, бодрыйпень

Предплечья - упражнения и тренировка


Анатомия - Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Упражнения - Сгибание рук со штангой хватом сверху
Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана
Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот
пень, бодрый, бодрыйпень

Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке


Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
пень, бодрый, бодрыйпень

Как правильно подтягиваться на турнике? Как правильно развивать грудные мышцы на турнике? Как стать


Турник и 7 профессиональных советов, на самые насущные вопросы.

Хочу стать выше ростом!

Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.

Хочу иметь рельефный пресс!

Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

Хочу обладать широкой крепкой спиной!

Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!

Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!

Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичныеподтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Хочу иметь красивую грудь!

Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.

Хочу накачать бицепсы и трицепсы!

Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти.
Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.
пень, бодрый, бодрыйпень

Фитнес клуб "Гран-При"

Привести тело в порядок только перед летом или сделать это частью своей жизни дело каждого?! Выбор не из простых, но я выбрал для себя не только правильное питание, а и качественные тренировки. Долгое время тестировал разные фитнес клубы на наличие профессиональных тренажеров и лучших тренеров, но каждый раз где-то один из этих пунктов не дотягивал до высого уровня.

Очень часто занимаясь в фитнес клубе мне попросту не хватало воздуха, чтобы полноценно заниматься и проблема всегда одинаковая - старая вентиляционная система, которая очень долго не менялась и из-за этого после силовых упражнений мне было тяжело дышать и была жуткая усталость. Еще одна боль - это молодые и не компетентные тренера, которые имеют мало опыта работы с клиентами и делают часто банальные ошибки из-за которых легко получить травму. От таких фитнес клубов я бежал сразу как только понимал, что мне здесь плохо. Но в итоге я нашел для себя превосходный вариант, а именно фитнес клуб "Гран-При" где качественный сервис и классные тренировки целый год. В городе Киев фитнес клуб занимает почетное место среди конкурентов, здесь есть очень профессиональное оборудование известных брендов и так же можно быть спокойным за качество и долговечность тренажеров. Здесь каждый найдет для себя комфортное направление на пути к здоровью и красивому телу, а если путь будет сложным, то всегда на помощь придут инструктора и тренера разных категорий, помогающие достигнуть все ваши цели.

Вдохновленный посещением фитнес клуба премиум-класса я с интересом и азартом всегда рассказываю своей девушке, какая там чудесная атмосфера и широкий спектр услуг, таким образом мотивирую ее на присоединение ко мне в период тренировок. Но она не любитель тягать железо, а наоборот ей бы участвовать в конкурентной борьбе и ей пришелся по душе бадминтон киев в "Гран-При", где она отлично справляется с задачами и параллельно имеет неплохую физподготовку. Кроме того, как оказалось, мало иметь опыт игры в бадминтон в детстве, здесь опытные инструктора покажут важные техники и приемы, которые помогут качественно провести время с пользой для тела.

Моя девушка в восторге от тренировок и всегда говорит, что на самом деле этот вид активности не такой уж и простой, требует много энергии и ловкости от себя, чтобы победить соперника. Со своей стороны вижу значительные изменения в качестве жизни и в отношении к себе, а главное - совместное занятие спортом приносит нам удовольствие.
пень, бодрый, бодрыйпень

5 крупнейших ошибок в тренинге трицепса


Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете лучше изолировать трицепсы, убережетесь от травм и получите солидную прибавку мышечной массы и силы.

Ошибка №1: разводить локти в стороны.

В таких упражнениях, как жим штанги узким хватом в положении лежа и отжимания между параллельных брусьев, локти лучше удерживать как можно ближе к корпусу, а выполняя разгибания рук со штангой из-за головы в положении стоя или разгибания рук со штангой в положении лежа, просто старайтесь не разводить локти в стороны. Когда вы разводите локти в стороны, то в работу активно включаются грудные мышцы и забирают часть нагрузки у трицепсов.

Ошибка №2: слишком узкий хват в жиме.

Выполнение жима штанги узким хватом в положении лежа требует, чтобы вы разместили кисти рук довольно близко друг к другу, чтобы лучше нагрузить трицепсы и снизить нагрузку на грудные мышцы. Но многие берутся за гриф слишком узким хватом. Кроме ущерба для равновесного состояния штанги, особенно в случае использования больших весов, очень узкий хват может привести к травмам лучезапястных и локтевых суставов и сухожилий. Более того, научные исследования показывают, что при очень узком хвате не происходит повышенного рекрутирования мышечных волокон трицепсов. Поэтому беритесь за гриф хватом лишь немногим уже ширины ваших плеч, чтобы расстояние между вашими кистями составляло 20-25 см.

Ошибка №3: игнорирование упражнений с обратным хватом.

В 9 случаях из 10 бодибилдеры забывают или просто игнорируют упражнения, прорабатывающие медиальную головку трицепса. Это самый маленький мышечный пучок трицепса, но это не значит, что он не важен для общего вида задней части руки. Кроме того, медиальная головка помогает стабилизировать локтевой сустав. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы автоматически в большей степени задействуете медиальную головку. Поэтому если в вашей программе упражнений присутствуют разгибания рук вниз на верхнем блоке, время от времени выполняйте их хватом снизу.

Ошибка №4: игнорировать разгибания рук из-за головы.

Обычно упражнения делят на два типа: односуставные и многосуставные. Но в тренинге трицепсов следует учитывать еще и угол руки по отношению к телу. Руки могут располагаться по сторонам корпуса (разгибания рук вниз на верхнем блоке), перпендикулярно корпусу (разгибания рук со штангой, лежа) или над головой (разгибания руки с гантелью из-за головы). Так как одна из точек прикрепления длинной головки трицепса располагается над плечевым суставом, то единственный способ растянуть этот мышечный пучок - поднять руку над головой. Учитывая то, что мышцу нужно растянуть для того, чтобы она смогла с силой сократиться, в вашей программе упражнений всегда должно быть одно упражнение по разгибанию рук из-за головы.

Ошибка №5: начинать тренировку с изолирующих упражнений.

Тренировку ног вы начинаете с приседаний, тренировку груди - с жима штанги в положении лежа, тренировку плеч - с жима над головой. Все это многосуставные упражнения. Так почему же тренировку трицепсов вы начинаете с односуставного упражнения, наподобие разгибаний рук вниз на верхнем блоке? Ведь в жиме штанги узким хватом или в отжиманиях между параллельными брусьями с дополнительным отягощением вы сможете поднять гораздо больший вес. Конечно, в начале тренировки можно разогреть локти при помощи пары подходов разгибаний рук на верхнем блоке с легким весом, но затем переходите к многосуставным упражнениям, чтобы как следует нагрузить трицепсы. Приберегите изолирующие упражнения с небольшим весом на конец тренировки
пень, бодрый, бодрыйпень

Что тренирует упражнение с кувалдой?


Стоит только один раз попробовать выполнить упражнение с кувалдой, как сразу становится понятным его польза. Здесь работают предплечья, плечи, бицепс, широчайшие спины, поясница, пресс, косые живота, если делать много повторений, то включаются даже икроножные мышцы. Активная работа корпусом включает глубокое дыхание, что вентилирует легкие. Это упражнение из ряда тех, что развивают силовую выносливость, что, как я считаю, необходимо в любом контактном виде спорта.

Выполнять упражнение с кувалдой можно в нескольких вариациях. Здесь я приведу самый простой вариант, для перехода к остальным нужно в достаточной мере проработать этот. Техника простая, становимся фронтально к покрышке, правой рукой беремся за окончание рукояти, левой ближе к ударной части, заносим размахом левой руки кувалду с левого бока через верх и опускаем ударной частью на покрышку. При этом левая кисть соскальзывает по рукояти к правой кисти. После соприкосновения кувалды с покрышкой она амортизирует, здесь в конечной фазе, нужно подхватить снова левой рукой кувалду ближе к ударной части и снова провести весь алгоритм.

После того, как сделали нужное количество ударов с левой стороны, нужно переменить руки и сразу продолжить с правой.

Предосторожности: лучше подобрать себе такой вес, с которым вы сможете сделать, по крайней мере, 10 повторений. Не используйте перчатки – в них работать тяжелее, лучше, если есть возможность, использовать магнезию. Постоянно следите за тем, что делаете, не отвлекайтесь, что бы не получить травму, все таки это кувалда)).
пень, бодрый, бодрыйпень

Лучшие упражнения для женщин

Что такое «быть стройной»? Носить платье c буквой S на бирке или мало весить? Вряд ли худоба является показателем стройности. А вот хорошая физическая форма — да! Проверьте себя с помощью упражнений из фитнес-тестов.

Отжаться 30 раз
Зачем? «Отжимания — простой и эффективный способ избавиться от жировых излишков (так называемых «валиков») на руках, визуально приподнять грудь», — говорит Майят МЕРФИ, фитнес-тренер. Однако, чтобы добиться эффекта, нужно выполнять упражнения регулярно, ставя перед собой цель: сделать не менее 30 повторов без перерыва.
Как добиться: Выполняйте отжимания от пола с опорой на колени — не менее 15 раз за один подход (всего — 2 подхода на 1 тренировку). Тренируйтесь так не менее 2-х раз в неделю. «Также хорошо прокачивают руки тренировки с лентой-эспандером, — говорит Бринн ЖИНЕТТ, учредитель Refine Method studio в Нью-Йорке. — Возьмите концы в обе руки и растягивайте ее в стороны 20 раз. Повторите упражнение 3 раза». Для достижения результата важна регулярность занятий.

Удерживать позу планки не менее 60 секунд
Зачем? «Планка — универсальное упражнение. Оно помогает проработать все группы мышц, начиная от мышц плеч и рук и заканчивая мышцами-стабилизаторами, — говорит Майят Мерфи. — Но основная нагрузка приходится все-таки на косые мышцы пресса и нижней части спины, которые отвечают за красивую осанку и подтянутый живот. Поэтому если вы можете продержаться в позе планки как минимум минуту, то с вашим прессом полный порядок».
Как добиться: Если вам сложно удерживать тело в позе планки, чаще выполняйте упражнения на баланс. Например, дома тренируйтесь с фитболом: примите позу планки, положив ноги на фитбол, согните колени и попытайтесь притянуть мяч к рукам («катите» его ногами). Для начала попытайтесь выполнить это упражнение хотя бы 3 раза и, по мере прогресса, увеличивайте количество повторов. В зале выполняйте это упражнение, используя вместо фитбола TRX-петли для фиксации стоп или балансировочную доску».

Дотянуться до мысков, сидя на полу
Зачем? Выполнив это упражнение, вы сможете проверить, насколько эластичны ваши связки и хороша растяжка внутренней поверхности ног и нижней части спины. В отличие от мостика или шпагата, которые, в силу особенностей телосложения, может сделать не каждая женщина, оно не такое уж сложное. В идеале, делать его нужно без усилий.
Как добиться: По мнению специалистов Mayo Clinic, для растяжки нет ничего лучше, чем регулярная практика йоги. Всего 3 асаны в день помогут вам стать более гибкой. Выполняйте следующие асаны: ежедневно практикуйте треугольники, позу кобры. На работе выполняйте такое упражнение: поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, обхватив голени руками, и попытайтесь коснуться лбом ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение по 2 раза в день, вы улучшите растяжку и сможете коснуться мысков руками уже через месяц.

Выполнять 60 приседаний без остановки
Зачем? «Делая это упражнение, вы хорошо прорабатываете все мышцы нижней части тела, что позволяет скорректировать проблемные зоны (ягодицы, бедра)», — говорит Николь НИКОЛС, фитнес-тренер. Чтобы мышцы ног не увеличились в объеме, важно уметь выполнять как можно больше приседаний — как минимум 60.
Как добиться: Начинайте делать приседания в 3 подхода за одно занятие. В первом подходе — столько, сколько сможете. Во втором — уменьшайте нагрузку на 10 приседаний. В последнем подходе выполните на 15 приседаний меньше, чем во втором. По этой схеме занимайтесь 3 раза в неделю, каждую неделю увеличивая количество исходных приседаний на 5–10, но с каждым подходом уменьшая нагрузку. Готовы усложнить упражнение — возьмите в руки гантели.

Пробежать не менее 2-х км за 10 минут
Зачем? «Бег — лучшая тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы, — говорит Мерфи. — Чем дольше вы сможете пробежать, тем лучше». Как показывает практика, многие люди сразу стремятся осилить 5 км. Для фитнес-теста на время достаточно всего двух: он поможет оценить как быстроту, так и вашу выносливость и то, насколько усердно вы выполняете кардиоупражнения.
Как добиться: Поднимайтесь по лестнице вверх как можно чаще. Откажитесь от лифта, если вы живете не высоко: вы вполне можете подняться на 5-й или 6-й этаж пешком. Именно подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость и задействуют наибольшее количество мышц ног. В зале тренируйтесь на степпере, посещайте групповые тренировки по степ-аэробике. Также не забывайте о других видах активности на улице: катайтесь на велосипеде и роликах.

Продержаться в позе дерева в течение 60 секунд.
Зачем? «Если вы легко можете простоять, удерживая эту асану минуту, значит, вы достаточно ловкая, у вас сильные мышцы ног», — говорит Лиз НЕПОРЕНТ, фитнес-тренер. Чем вам может быть полезно удерживать тело в позе дерева? Вспомните ситуации, когда вам приходилось идти по скользкой лестнице или вы, как чемпионка по прыжкам с препятствиями, пытались перескакивать через лужи на улице. Так вот: эта асана поможет вам отлично держать равновесие и уверенно стоять на ногах в любой жизненной ситуации — даже если вы идете на шпильках по неудобной дорожке.
Как добиться: Тут хороши все упражнения, которые нужно выполнять на неустойчивой опоре: начиная от фитбола, заканчивая босу. Это не новость. А вот то, что бег по пересеченной местности поможет вам быть более ловкой, вы наверняка не догадывались. Между тем, во время бега в лесу по тропинкам вам приходится перепрыгивать через кочки, следить, чтобы не поскользнуться на ветке… В общем, такая пробежка — пример отличной тренировки на баланс.

Задержать дыхание на 2 минуты
Зачем? Этот простой тест поможет проверить состояние ваших легких и оценить, насколько хорошо они развиты. Ведь именно от их состояния зависит, как долго вы можете продержаться на беговой дорожке.
Как добиться: Практикуйте дыхательные упражнения. Например: сядьте на стул, расслабьте мышцы. Вдохните полной грудью (представьте, как ваши легкие расширяются во все стороны). Как только вы наполните легкие до предела, выдохните через рот, выпуская воздух небольшими порциями.
пень, бодрый, бодрыйпень

12 законов массы

1.Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов.Между циклами отдыхай 3-5 дней .
2. Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .
3. Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете легкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
4. Обрывай комплекс на пике эффективности !
5. Легкие тренировки как и тяжелые должны быть волевыми, предельно интенсивными !
6. Изредка проводи тренировки до полного изнеможения !
7. Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения !
8. Каждая вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес.В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения!
9. Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.
10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки.Тренируйся дважды в день!
11. Добивайся от мышцы глубочайшей,острейшей боли , а не обычного жжения.
12. Не спеши!