Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

пень, бодрый, бодрыйпень

Немножко обо мне

На данный момент мне уже четвертак, и я достаточно много видел, знаю и могу рассуждать на разные темы. Работаю сейчас в компании по производству вина, поэтому знаю о нем чрезвычайно много, можете спрашивать, я посоветую и расскажу. И еще - ПОРОШКОВОГО ВИНА не существует в природе. Это МИФ!! Есть просто низкокачественное вино из несортового винограда.

Про себя добавлю, что я очень люблю общаться и хочу от Вас того же. За больше чем месяц у меня уже под тысячу комментов и под полторы написанных, так что я не пасив, и рекламы в блоге нет)

И напоследок, у меня есть специальный список друзей в ЖЖ, которых я активно ежедневно читаю, комментирую, хотите в него попасть - читайте меня, комментируйте и мы подружимся
ДОБАВЛЯЙТЕСЬ!!!! ВЗАИМНО!!
Кто зафрендил - пишите, добавлю)

Мой блог на ЛиРу - Звездариум
нажимайте и наслаждайтесь





#mylivejournal #lj18 #жж18 #деньрождения




Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!
promo bodriy_pen october 16, 00:08 18
Buy for 10 tokens
Collaborator - новая биржа заработка для блогеров. Более 10 тысяч рекламодателей Всего навсего 6 тысяч сайтов и блогеров Не упусти свой счастливый билет стать ТОП в Коллабораторе и зарабывать тысячи долларов за 1 статью!
пень, бодрый, бодрыйпень

Лучшие упражнения для женщин

Что такое «быть стройной»? Носить платье c буквой S на бирке или мало весить? Вряд ли худоба является показателем стройности. А вот хорошая физическая форма — да! Проверьте себя с помощью упражнений из фитнес-тестов.

Отжаться 30 раз
Зачем? «Отжимания — простой и эффективный способ избавиться от жировых излишков (так называемых «валиков») на руках, визуально приподнять грудь», — говорит Майят МЕРФИ, фитнес-тренер. Однако, чтобы добиться эффекта, нужно выполнять упражнения регулярно, ставя перед собой цель: сделать не менее 30 повторов без перерыва.
Как добиться: Выполняйте отжимания от пола с опорой на колени — не менее 15 раз за один подход (всего — 2 подхода на 1 тренировку). Тренируйтесь так не менее 2-х раз в неделю. «Также хорошо прокачивают руки тренировки с лентой-эспандером, — говорит Бринн ЖИНЕТТ, учредитель Refine Method studio в Нью-Йорке. — Возьмите концы в обе руки и растягивайте ее в стороны 20 раз. Повторите упражнение 3 раза». Для достижения результата важна регулярность занятий.

Удерживать позу планки не менее 60 секунд
Зачем? «Планка — универсальное упражнение. Оно помогает проработать все группы мышц, начиная от мышц плеч и рук и заканчивая мышцами-стабилизаторами, — говорит Майят Мерфи. — Но основная нагрузка приходится все-таки на косые мышцы пресса и нижней части спины, которые отвечают за красивую осанку и подтянутый живот. Поэтому если вы можете продержаться в позе планки как минимум минуту, то с вашим прессом полный порядок».
Как добиться: Если вам сложно удерживать тело в позе планки, чаще выполняйте упражнения на баланс. Например, дома тренируйтесь с фитболом: примите позу планки, положив ноги на фитбол, согните колени и попытайтесь притянуть мяч к рукам («катите» его ногами). Для начала попытайтесь выполнить это упражнение хотя бы 3 раза и, по мере прогресса, увеличивайте количество повторов. В зале выполняйте это упражнение, используя вместо фитбола TRX-петли для фиксации стоп или балансировочную доску».

Дотянуться до мысков, сидя на полу
Зачем? Выполнив это упражнение, вы сможете проверить, насколько эластичны ваши связки и хороша растяжка внутренней поверхности ног и нижней части спины. В отличие от мостика или шпагата, которые, в силу особенностей телосложения, может сделать не каждая женщина, оно не такое уж сложное. В идеале, делать его нужно без усилий.
Как добиться: По мнению специалистов Mayo Clinic, для растяжки нет ничего лучше, чем регулярная практика йоги. Всего 3 асаны в день помогут вам стать более гибкой. Выполняйте следующие асаны: ежедневно практикуйте треугольники, позу кобры. На работе выполняйте такое упражнение: поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, обхватив голени руками, и попытайтесь коснуться лбом ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение по 2 раза в день, вы улучшите растяжку и сможете коснуться мысков руками уже через месяц.

Выполнять 60 приседаний без остановки
Зачем? «Делая это упражнение, вы хорошо прорабатываете все мышцы нижней части тела, что позволяет скорректировать проблемные зоны (ягодицы, бедра)», — говорит Николь НИКОЛС, фитнес-тренер. Чтобы мышцы ног не увеличились в объеме, важно уметь выполнять как можно больше приседаний — как минимум 60.
Как добиться: Начинайте делать приседания в 3 подхода за одно занятие. В первом подходе — столько, сколько сможете. Во втором — уменьшайте нагрузку на 10 приседаний. В последнем подходе выполните на 15 приседаний меньше, чем во втором. По этой схеме занимайтесь 3 раза в неделю, каждую неделю увеличивая количество исходных приседаний на 5–10, но с каждым подходом уменьшая нагрузку. Готовы усложнить упражнение — возьмите в руки гантели.

Пробежать не менее 2-х км за 10 минут
Зачем? «Бег — лучшая тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы, — говорит Мерфи. — Чем дольше вы сможете пробежать, тем лучше». Как показывает практика, многие люди сразу стремятся осилить 5 км. Для фитнес-теста на время достаточно всего двух: он поможет оценить как быстроту, так и вашу выносливость и то, насколько усердно вы выполняете кардиоупражнения.
Как добиться: Поднимайтесь по лестнице вверх как можно чаще. Откажитесь от лифта, если вы живете не высоко: вы вполне можете подняться на 5-й или 6-й этаж пешком. Именно подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость и задействуют наибольшее количество мышц ног. В зале тренируйтесь на степпере, посещайте групповые тренировки по степ-аэробике. Также не забывайте о других видах активности на улице: катайтесь на велосипеде и роликах.

Продержаться в позе дерева в течение 60 секунд.
Зачем? «Если вы легко можете простоять, удерживая эту асану минуту, значит, вы достаточно ловкая, у вас сильные мышцы ног», — говорит Лиз НЕПОРЕНТ, фитнес-тренер. Чем вам может быть полезно удерживать тело в позе дерева? Вспомните ситуации, когда вам приходилось идти по скользкой лестнице или вы, как чемпионка по прыжкам с препятствиями, пытались перескакивать через лужи на улице. Так вот: эта асана поможет вам отлично держать равновесие и уверенно стоять на ногах в любой жизненной ситуации — даже если вы идете на шпильках по неудобной дорожке.
Как добиться: Тут хороши все упражнения, которые нужно выполнять на неустойчивой опоре: начиная от фитбола, заканчивая босу. Это не новость. А вот то, что бег по пересеченной местности поможет вам быть более ловкой, вы наверняка не догадывались. Между тем, во время бега в лесу по тропинкам вам приходится перепрыгивать через кочки, следить, чтобы не поскользнуться на ветке… В общем, такая пробежка — пример отличной тренировки на баланс.

Задержать дыхание на 2 минуты
Зачем? Этот простой тест поможет проверить состояние ваших легких и оценить, насколько хорошо они развиты. Ведь именно от их состояния зависит, как долго вы можете продержаться на беговой дорожке.
Как добиться: Практикуйте дыхательные упражнения. Например: сядьте на стул, расслабьте мышцы. Вдохните полной грудью (представьте, как ваши легкие расширяются во все стороны). Как только вы наполните легкие до предела, выдохните через рот, выпуская воздух небольшими порциями.

пень, бодрый, бодрыйпень

Особенности женских тренировок.

1.Женщинам нужно меньше углеводов

При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.
Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)
Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.
Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться.
Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.

2. Женщинам нужно больше повторений

У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.
Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.

3. Женщины осиливают больший объем

Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.
Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.
Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.

4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями

Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.
Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.

5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ

(пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика)
Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.

6. Женщинам лучше поднимать медленнее

Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс

При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями.

8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха

При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами.

9. Женщины могут тренироваться чаще

И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются.

Итог
Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.
пень, бодрый, бодрыйпень

СОВЕТЫ ДЛЯ СУШКИ И НАКАЧКИ

Секреты питания для жиросжигания:
1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.

2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор - это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

3. Как сжечь жир и не набрать его снова:

а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация - если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возврашайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.

4. Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном - каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы - вы едите меньше, вы убираете жиры - вы едите меньше. Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.

Все остальное - детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.

Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)

1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее.
Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.

2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Сплит по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.

3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.

4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.

5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц. Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.

6. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и недостаточно едят.

7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.

8. Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.
пень, бодрый, бодрыйпень

Как Арнольд построил свои плечи и руки

Для своих дельтовидных мышц Арнольд использовал тот же высоко-объемный стиль тренировок, что и для остальных мышечных групп, так что прорабатывался каждый пучок и при том, под разными углами.

«Нет такого упражнения, в котором бы работали все три пучка дельт», сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы составляете программу тренировок для плечей, необходимо правильно подобрать движения, чтобы развить дельтовидные мышцы полностью»

Тренировка Арнольда для плечей:

Армейский жим сидя: 5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений (Первый подход - разминочный)
Подъем гантелей через стороны: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
Армейский жим сидя в машине Смита: 4 подхода по 12-10-10-8 повторений
Подъем гантелей через стороны сидя в наклоне: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 12-10-10-8 повторений

Руки-пушки Арнольда были его своеобразной визитной карточкой. Он частенько выполнял по 20 подходов на бицепс за тренировку, успевая и наращивать объем, и прорабатывать дефиницию.

Обычно он выполнял суперсеты на бицепс и трицепс так, чтобы максимально наполнить эти мышечные группы кровью.

Тренировка Арнольда для рук:

Суперсет: Подъем штанги на бицепс стоя - Французски жим лежа: 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя - разгибания в блоке для трицепса: 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье - разгибания рук в нижнем блоке с канатом над головой: 4 подхода по 10-12 повторений
Суперсет: Концентрированные подъемы на бицепс - разгибания рук поочередно с гантелью стоя: 4 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от скамьи для трицепса: 1 дроп-сет из 10 повторений (Арнольд начинал с диска в 20кг, лежащего на ногах. Когда он доходил до отказа, диск убирали и он доходил до мышечного отказа еще раз с весом собственного тела
пень, бодрый, бодрыйпень

НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ ПОДНЯТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА

Тестостерон способствует росту мышечной массы - это ни для кого не секрет. Это так называемый "мужской гормон". Снижение уровня тестостерона отрицательно отражается на росте мышечной массы и силы, а также влечет за собой проблемы со здоровьем, в том числе и в сексуальной сфере. К вашей великой радости есть естественные способы поднять уровень тестостерона!

1. Занятия спортом
Во первых от аэробных занятий(бег, велосипед, ролики, теннис, коньки, лыжи) в разы улучшается кровообращение, что в целом приводит организм в порядок, обогащает органы кислородом и всеми необходимым питательными веществами, делая выработку гормонов постоянно высокой. Во вторых тренируя мышцы вы тренируете эндокринную систему(систему выработки гормонов), ведь именно мышцам необходим тестостерон, чтобы расти.

2. Отказ от курения и алкоголя
Эти вредные привычки бьют по всему организму, в том числе и по эндокринной системе. Никотин и этиловый спирт являются сильнейшими нейротоксинами. Курение вызывает сужение кровеносных сосудов и их повреждение. А это приводит к развитию атеросклероза, что затрудняет кровоток. Откажитесь от вредных привычек, и ваши силы возрастут.

3. Секс
Тестостерон, способствующий хорошей потенции и выработке сильных сперматозоидов, вырабатывается в большем количестве при регулярной половой жизни. Также вечерний секс поспособствует хорошему сну, а хороший отдых поможет правильной выработке мужского полового гормона.

4. Здоровый сон
Производство тестостерона происходит постоянно именно во время сна. Сон не только восполняет потери тестостерона, но и придает энергию, которая помогает использовать повышенное содержание гормона.

5. Позитивные эмоции
Высокие уровни гормона стресса, известного как кортизол играют критическую роль в процессе блокировки тестостерона, влияющего на рост мышечной массы, а также на чувство соперничества и преобладания доказано новым психологическим исследованием Техасского Университета в Аустине.

6. Прогулки на свежем воздухе и отдых на природе
Здесь нужно упомянуть один аспект такого вида отдыха, который заключается в устранении стрессового состояния, а также положительном влиянии на весь организм, и на выработку тестостерона в том числе.

7. Правильное питание
Правильность питания заключается в употреблении еды, богатой витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Включите в ваш рацион обязательные продукты, и тестостерон приедет в норму. Нужно выбирать продукты, содержащие витамины (С, F, E), минералы (достаточное количество цинка), а также нужное количество белков и жиров. К этим продуктам относятся морская рыба (лосось, сардина, минтай, скумбрия…), растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехи (фундук, грецкие, кедровые и т. д.), мясные продукты (говядина, телятина), яйца, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Включив в свой ежедневный рацион эти продукты, вы создадите благоприятные условия для повышения уровня тестостерона.
пень, бодрый, бодрыйпень

8 секретов гигантской мускулатуры

Широчайшие и бицепсы растут не слишком быстро? Возможно, пришло время пересмотреть тренировочную программу. Прислушайтесь к рекомендациям касательно работы на массу и рельеф!

Автор: Шеннон Кларк

Вы уже не первый месяц потеете под штангой, но результаты, скажем так, слегка разочаровывают: вы не набираете массу и не получаете желаемого рельефа. Ваша грудь могла бы быть мощнее, ваша спина могла бы быть шире. И вы могли бы иметь куда более жилистые дельты и накачанные бицепсы. Друзья, вам нужен небольшой толчок.

Хотя все тренировочные программы на силу и массу строятся на общих принципах, существует немало приемов, с помощью которых вы сможете выжать максимум из каждой тренировки на гипертрофию. Возьмите на вооружение восемь подсказок, как создать рельефную и объемную мускулатуру.

1 / Суперсеты на объем

Для суперсета вам понадобится пара упражнений, выполнять которые придется одно за другим без отдыха между подходами. Лучше всего делать суперсеты на антагонистичные группы мышц, например, на бицепсы и трицепсы, или на квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Суперсет – отличный способ увеличить мышечный объем, потому что он стимулирует секрецию тестостерона, ключевого анаболического гормона.
Кроме того, суперсеты стимулируют гипертрофию за счет повышения интенсивности тренинга. Ваши мышцы вынуждены приспосабливаться и к дополнительным подходам, и к сокращению отдыха. А поскольку мышцы и так уже работают на пределе, им приходится адаптироваться, и адаптация эта чаще всего заключается в увеличении объема.

Вы можете включать в суперсет и базовые упражнения, вот только они не всегда подходят для создания рельефной мускулатуры. Базовые упражнения хороши для работы на силу и массу, но если вы пытаетесь создать тело бодибилдера, обратите внимание на изолирующие движения.

2 / Добавьте высокоповторные изолирующие упражнения

Завершение тренировки высокоповторными изолирующими упражнениями (например, подъем на бицепс, разгибание на трицепс, разведение рук в стороны или сгибание ног в тренажере) является отличным способом резко увеличить мышечный кровоток. Пампинг сделает вас рельефнее во время тренинга, а заодно поможет доставить к мышцам ключевые анаболические нутриенты.

И еще. Выполнение высокоповторных подходов способствует полному истощению запасов гликогена во время тренировочной сессии, и ваш организм постарается компенсировать это за счет увеличения количества гликогена, запасаемого в мышечной ткани. Это в свою очередь поможет вам на следующей тренировке работать с большей интенсивностью. В конечном итоге ваши мышцы будут аккумулировать больше гликогена, и это увеличит их объем.

3 / Используйте предтренировочные комплексы

За последние годы препараты для предтренировочного питания сильно изменились. Ведущие производители стараются создавать свои лучшие препараты по принципу «все включено», и эти мощнейшие коктейли помогают спортсменам добиваться максимального мышечного роста. Верно и то, что львиная доля препаратов данной категории уповает на действие стимуляторов, от которых перехватывает дыхание. Но если это помогает вам фокусироваться и тренироваться интенсивнее, тогда вперед – стимуляторы когнитивных функций могут дать вам колоссальное преимущество во время тренировочных сессий.

А чтобы вы гарантировано добрались до клетчатого флага, в большинство предтренировочных комплексов включены ингредиенты, которые напрямую влияют на мышцы и отодвигают порог усталости. Как правило, сюда относится креатин, который поставляет фосфатные группы, необходимые для обеспечения топливом анаэробной работы, а также прямые волюмайзеры мышечной ткани, которые сразу делают вас крупнее.

Еще есть таурин, который участвует в регуляции сократительной функции мышечной ткани и напрямую влияет на силовые показатели и объем тренировочной нагрузки. Среди не менее полезных ингредиентов стоит упомянуть бета-аланин, BCAA и тирозин.

4 / Укорачивайте отдых

Все, что заставляет ваше тело выполнять больше работы за меньший промежуток времени, подстегивает мышечный рост. Организму приходится адаптироваться к выполнению дополнительного объема работы за единицу времени. И, как и в случае с суперсетами, по мере сокращения отдыха в ваши работающие мышцы поступает все больше обогащенной нутриентами крови.

Сокращение пауз во время тренировки увеличивает васкуляризацию и резко поднимает интенсивность обменных процессов. При увеличении скорости анаболизма огромные количества калорий и жиров будут сжигаться даже после тренировочной сессии. А секрет рельефного телосложения кроется как раз в уменьшении количества подкожного жира.
Между сетами отдыхайте 30-60 секунд. Если слишком тяжко, уделите больше времени функциональной подготовке.

5 / Добавляйте дроп-сеты

Когда вы достигаете отказа в стандартном подходе, ваши мышечные волокна слишком истощены, чтобы перемещать тяжести в пространстве. Однако это не значит, что они вообще ни на что не способны. Используя приемы высокоинтенсивного тренинга (оперативное снижение рабочего веса) для продления подхода, вы сможете работать даже с сильно измотанными мышечными волокнами.

Чтобы выполнить дроп-сет, сделайте один подход с привычным рабочим весом. Сразу по завершении подхода уменьшите вес на 2,5-5 кг и выполните еще один сет. Закончив второй подход, сбросьте вес еще раз и выполните третий, финальный подход.

Дроп-сеты отлично подходят для завершающей стадии тренировки. Сделайте их правильно, и вам придется соскабливать себя с тренировочной скамьи.

6 / Не злоупотребляйте кардионагрузками

Строго говоря, работа на выносливость и работа на силу/гипертрофию находятся на разных полюсах планеты бодибилдинга. Считанные единицы могут работать в обоих направлениях, а потому не надо требовать от организма слишком многого, а именно, чтобы он адаптировался к диаметрально противоположным стимулам. Если вы мне не верите, посмотрите на марафонцев, а затем сравните их с коллегами из цеха спринтеров.

Интенсивные кардио сессии, например, ВИИТ, хороши для поддержания мышечной массы, и если вы хотите интегрировать кардио в свою тренировочную программу, интервальный тренинг станет идеальным выбором. Этот вид физической активности заложит фундамент для роста метаболизма и при этом не будет воровать у вас мышечную массу.
И не переживайте, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что интенсивная работа на коротких дистанциях (400 метров) дает результат, достойный многокилометровой пробежки. Избегайте монотонных кардионагрузок – они не помогут вам набрать массу.

7 / Увеличивайте время под нагрузкой

Когда дело касается гипертрофии, объем нагрузки становится одним из решающих факторов. Увеличивая продолжительность подходов насколько это возможно, вы заставляете организм безостановочно сжигать горючее и призываете новые мышечные волокна на помощь уже истощенным. Вовлекая в подход больше двигательных единиц, вы развиваете свою мускулатуру.

Более того, увеличение периода под нагрузкой временно повышает гидратацию мышечных клеток, благодаря которой вы будете выглядеть накачанным.

Чтобы поднять время под нагрузкой, используйте дроп-сеты, укорачивайте отдых, пробуйте огненные сеты, увеличивайте количество подходов и повторений, выполняйте движения в медленном темпе.

8 / Фокусируйтесь на восстановлении

В спортзале работайте на износ, но не тормозите свой прогресс перетренированностью, недоеданием и дефицитом отдыха. Если на каждой последующей тренировке вам все труднее поддерживать силовые показатели, уровень энергии и интенсивность нагрузки, вероятно, вам следует дольше отдыхать между тренировочными сессиями.

Глупо рассчитывать на рост мускулатуры, если мышцы не получают достаточно времени на отдых. Чтобы восстанавливаться и расти, мышцам нужно время. Стройте свое тело с помощью богатого рациона питания и качественного, полноценного сна. А без хорошего отдыха вы окажетесь у разбитого корыта.
пень, бодрый, бодрыйпень

Жим Свенда



Забытое упражнение

Цель: Грудные, широчайшие, трицепсы

Описание: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

Методика: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

Сеты и повторы: 3-4x10

Суперсовет: Со временем добавьте к двум блинам третий.

Выполнение: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
пень, бодрый, бодрыйпень

Какие мышцы надо качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

ГГде же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие?

Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;

2 – ноги;

3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день
Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день
Ноги и после плечи.

3 день
Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:
Тренировка 1
Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2
Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3
Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4
Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;

Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку: по понедельникам – верх; по средам – косые мышцы живота; по пятницам – низ пресса.

Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
пень, бодрый, бодрыйпень

Сколько нужно отдыхать между подходами?

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!