Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

пень, бодрый, бодрыйпень

Свининa «Праздничная»


Ингрeдиeнты:

1 кг филе свинины (я использовала кoрейкy) или индейки
2 ст.л. брусничного джемa (или вишнeвого)
2 cт.л. мeда
2 cт.л. лимонного сокa
бутончики гвоздики
соль

Способ пpиготовлeния:

Смeшать джем, мeд и лимoнный сoк.
В свининe сделать рaзрезы, по диагонали, глубиной оĸоло 3-4 мм.
Выложить мясo в фoрму для запеĸания, поcолить.
Cмазать cоуcом.
В рoмбики вставить по бyтончикy гвоздики.
Поставить в дуxовку.
Запeкать при темперaтyре 180 градусoв в течение 45-55 минут.

[ Bкуснейшее мясo!
Арoматнoе, нежнoе, сoчнoе!
Oгрoмный плюс этого рецепта в том, чтo вpeмeни на подготовку надо минимyм, a результат вaс непременнo порадуeт.
Из указаннoгo количествa ингредиентов получаeтся 5-7 пoрций. ]
promo bodriy_pen october 16, 2019 00:08 18
Buy for 10 tokens
Collaborator - новая биржа заработка для блогеров. Более 10 тысяч рекламодателей Всего навсего 6 тысяч сайтов и блогеров Не упусти свой счастливый билет стать ТОП в Коллабораторе и зарабывать тысячи долларов за 1 статью!
пень, бодрый, бодрыйпень

Фильтры для воды

Каждый живой организм требует регулярной подпитки витаминов и минералов, большая часть которых содержится в воде, кроме того, так как человек состоит на 70% из воды - она ему жизненно необходима в больших количествах. Именно вода даёт нам энергию, хорошее настроение и поэтому, когда наш организм ослаблен от болезни - рекомендуется пить как можно больше воды.

Большую роль играет чистота воды, ведь мы живём не в идеальной стране с точки зрения экологии, поэтому всякая вода, особенно из под крана, должна очищаться как можно лучше. Это необходимо делать не только для того, чтобы вода стала приятнее на вкус и запах, хотя и это немаловажно, но в основном для того чтобы в организм не попали бактерии. В домашних условиях для этого используется Фильтр для воды и чем больше предусмотрено степеней очистки, тем качественнее и полезнее будет вода. Основными загрязнителями воды, которая поступает в наши дома через трубопровод являются микробы, пестициды, песок, ржавчина, хлористые соединения и прочее.

Фильтры для воды оснащенные 3-мя и более ступенями очистки считаются оптимальными, но разнообразие данных фильтров на рынке настолько велико, что выбрать не изучив данный вопрос достаточно проблематично. Однако обратившись в специализированный магазин занимающийся реализацией фильтров для воды можно получить максимально исчерпывающую помощь в выборе. Одним из самых известных является интернет магазин FONS, который работает не первый год и предлагает самый большой ассортимент товаров для очистки воды, который я встречал:
- более 10 типов фильтров для воды;
- картриджи;
- мембраны;
- станции дозирования;
- насосы и прочие комплектующие.
Магазин FONS заботится о своих покупателях и поэтому в любое время суток, в любой день каждый желающий можно позвонить в call-центр и получить ответы на все интересующие вопросы. Еще очень важным моментом лично для меня стали цены, которые действительно ниже нежели предлагаются в локальных магазинах либо в других интернет магазинах. Кроме того, магазин предоставляет пожизненную гарантию на товары, а так же бесплатную доставку при заказе на сумму от 5 000 грн.

Лично моё знакомство с фильтрами для воды началось с обычного кувшина фильтра, но я очень быстро понял что это не удовлетворяет меня на 100% и поэтому сейчас в моем доме установлена проточная система очистки воды, которой я полностью доволен, и в которой уверен на все 100% что я получаю только чистую воду и полезную!
пень, бодрый, бодрыйпень

Хорошие привычки, которые стоит завести в новом году

Сидеть за компьютером правильно

В ушедшем году многие стали проводить за компьютером еще больше времени, а это не лучшим образом отражается на здоровье. Чтобы минимизировать ущерб от сидячего образа жизни, стоит регулярно делать разминку, а еще правильно организовать свое рабочее место. Рассказываем, как это сделать.

Есть больше белка

Нехватка белка в рационе может подтолкнуть к перееданию: в неосознанном желании восполнить недостаток протеинов можно съесть больше, чем вы рассчитывали. При этом ВОЗ не рекомендует часто есть мясо. Рассказываем, какие еще продукты богаты белком и почему важно следить за его количеством в рационе.

Выражать недовольство конструктивно

Шквал негативных эмоций помогает выпустить пар, но решить проблему с его помощью бывает трудно. Конфликты вызывают стресс, а он ведет к катастрофизации случившегося — ментальному искажению, заставляющему нас преувеличивать масштаб проблемы и ее последствия. Рассказываем, как правильно выражать недовольство, чтобы сохранять душевное равновесие и добиваться своего.

Пересказывать прочитанное

Книги помогают получать новые знания и развивать эмпатию, моделируя в голове поведение персонажей. Положительный эффект от чтения можно усилить, если пересказывать содержание книг устно или письменно, а также писать небольшие отзывы и рецензии в соцсетях.

Планировать физическую активность

Работая из дома, очень легко увлечься и забыть про отдых или разминку. И такой распорядок дня не замедлит сказаться на здоровье, самочувствии и работоспособности. Чтобы не забывать сделать пару отжиманий или пойти на тренировку, даже если она проходит в Zoom, стоит составить план физической активности на неделю, день и час.

Проходить 10 тысяч шагов в день

Про то, что стоит проходить 10 тысяч шагов в день, многие слышали. Но откуда взялась эта цифра? По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдет в среднем около восьми километров, что эквивалентно 10 тысячам шагов в зависимости от ширины шага. Рассказываем, как мотивировать себя чаще гулять.

Не переедать

Не переедать — значит снижать риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то есть жить дольше и чувствовать себя лучше. Рассказываем, как понять, не съедаете ли вы больше, чем нужно, а также о том, как сбалансировать свой рацион.
пень, бодрый, бодрыйпень

3 способа закончить токсичные отношения✋

🔻Осознайте проблему
Ответьте себе на вопросы: «Как давно я несчастлива?», «Испытываю ли я вину за то какая я есть?», «Хочу ли я быть с партнером или я просто считаю, что не способна на новые отношения?», «Как часто я сталкиваюсь с унижением?», «Считается ли со мной мой партнер?».

🔻Начните восстанавливать свое «Я»
Вопреки запретам, начните развитие. Для начала займитесь спортом, медитациями, йогой, постепенно увеличивая масштабы своего проекта по восстановлению самооценки.

🔻Найдите группу поддержки в виде близких и друзей
Часто женщины, находящиеся в токсичных отношениях, лишаются внешних связей. Поэтому любая поддержка будет полезна: от психолога, друга, знакомого.
пень, бодрый, бодрыйпень

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ


По книге Лайла Макдональда.

Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?

Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно?
пень, бодрый, бодрыйпень

Фитнес клуб "Гран-При"

Привести тело в порядок только перед летом или сделать это частью своей жизни дело каждого?! Выбор не из простых, но я выбрал для себя не только правильное питание, а и качественные тренировки. Долгое время тестировал разные фитнес клубы на наличие профессиональных тренажеров и лучших тренеров, но каждый раз где-то один из этих пунктов не дотягивал до высого уровня.

Очень часто занимаясь в фитнес клубе мне попросту не хватало воздуха, чтобы полноценно заниматься и проблема всегда одинаковая - старая вентиляционная система, которая очень долго не менялась и из-за этого после силовых упражнений мне было тяжело дышать и была жуткая усталость. Еще одна боль - это молодые и не компетентные тренера, которые имеют мало опыта работы с клиентами и делают часто банальные ошибки из-за которых легко получить травму. От таких фитнес клубов я бежал сразу как только понимал, что мне здесь плохо. Но в итоге я нашел для себя превосходный вариант, а именно фитнес клуб "Гран-При" где качественный сервис и классные тренировки целый год. В городе Киев фитнес клуб занимает почетное место среди конкурентов, здесь есть очень профессиональное оборудование известных брендов и так же можно быть спокойным за качество и долговечность тренажеров. Здесь каждый найдет для себя комфортное направление на пути к здоровью и красивому телу, а если путь будет сложным, то всегда на помощь придут инструктора и тренера разных категорий, помогающие достигнуть все ваши цели.

Вдохновленный посещением фитнес клуба премиум-класса я с интересом и азартом всегда рассказываю своей девушке, какая там чудесная атмосфера и широкий спектр услуг, таким образом мотивирую ее на присоединение ко мне в период тренировок. Но она не любитель тягать железо, а наоборот ей бы участвовать в конкурентной борьбе и ей пришелся по душе бадминтон киев в "Гран-При", где она отлично справляется с задачами и параллельно имеет неплохую физподготовку. Кроме того, как оказалось, мало иметь опыт игры в бадминтон в детстве, здесь опытные инструктора покажут важные техники и приемы, которые помогут качественно провести время с пользой для тела.

Моя девушка в восторге от тренировок и всегда говорит, что на самом деле этот вид активности не такой уж и простой, требует много энергии и ловкости от себя, чтобы победить соперника. Со своей стороны вижу значительные изменения в качестве жизни и в отношении к себе, а главное - совместное занятие спортом приносит нам удовольствие.
пень, бодрый, бодрыйпень

Как часто принимать пищу: достаточно ли 3-х раз в день?

Спорная тема – сколько раз в день кушать, когда пытаешься похудеть. Диетологи склонны к потреблению пищи не менее 5 раз в сутки, иначе потерять лишний вес будет трудно. Справедливо ли утверждение: с утра разрешено есть все, что пожелаешь, а вот после обеда нужно строго придерживаться калориям?

Сколько раз в день питаться, чтоб похудеть без урона для здоровья?
Исследования этой темы показали, что имеет значение общее число калорий, потребляемых с пищей в течение суток. Обязательно следи за тем, сколько раз ты ешь, а также какую пищу употребляешь.

Опасайся углеводов с высоким гликемическим индексом. Это кондитерские изделия, сдоба из высшего сорта муки, сладости.

Данные продукты быстро поднимают уровень сахара в крови, а его снижение происходит также за короткий период, поэтому возникает обманчивое чувство голода. А это, в свою очередь, подталкивает на лишние перекусы.

Считаешь, что завтрак – это самый важный прием пищи, оказывающий непосредственное воздействие на обмен веществ? Научных подтверждений этому факту нет. Поэтому ничего страшного, если ты по какой-то причине пропустила несколько завтраков. На процессе похудения это мало скажется.

Интервальное голодание представляет собой новое революционное и все более популярное направление в похудении. Его смысл заключается в том, что ты отказываешься от завтрака и ешь только с 12:00 дня и до 20:00 вечера. Остальные 12 часов организм голодает. Преимуществом данного способа похудения является то, что не нужно подсчитывать поглощаемые калории. Насколько этот метод избавления от лишних килограмм правильный и безопасный для здоровья, решать только тебе.

Чувствуешь себя жертвой голода и бессилие против этого? Чем больше ешь, тем сильнее хочется запихнуть в себя хоть что-нибудь? Причина такого нерационального поведения в продуктах, которые предпочитаешь. Большее количество клетчатки (овощей) вместо простой углеводной пищи (сладкого чая и бутерброда с колбасой) избавит от чувства голода на длительное время.

Все-таки сколько раз в день нужно кушать?
Для правильного питания разделяй свой ежедневный рацион на 7 приемов пищи маленькими порциями. Это идеальная схема питания. Но как воплотить ее в жизнь? Каждые 2 часа делай перекусы, но не всем, что попало под руку. Заранее подготовь еду на каждый из приемов. Конечно, это довольно хлопотное занятие, занимающее много времени! В таком расписании есть и свои недостатки: из-за того что инсулин находится постоянно на высокой отметке, то жиросжигание происходит крайне медленно или вообще останавливается. Если желудок растянут, то перееданий не избежать.

Можно поэкспериментировать с 4-х кратным питанием. Подобный режим рацион позволяет избежать переедания и контролировать число калорий, поглощаемых каждый день. Питаясь 4 раза в сутки, ты позволишь жировым запасам уходить быстрее. Инсулин будет вырабатываться не после переваривания еды, а его отсутствие будет провоцировать расщепление жира. Спустя время организм привыкнет к такому режиму пищи, так что чувство голода будет возникать ближе ко времени запланированной трапезы. Есть и недостаток 4-х разового питания: поступающие продукты в организм в большом количестве за один раз плохо усваиваются.

Сколько раз в день кушать, чтобы скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья, определяется сугубо индивидуально. Если ты боишься перееданий и не уверен, что сможешь контролировать объем пищи за 1 прием, тогда питайся 4 раза в сутки.
пень, бодрый, бодрыйпень

Правильное питание: правда и ложь

Сейчас все чаще говорят о здоровом питании, стало модным придерживаться здорового и правильного образа жизни, появилось огромное количество людей, которые дают в интернете и с экранов телевизора различные советы, которые касаются правильного образа жизни и вообще питания, но несмотря на обилие информации, которая является доступной для любого человека, о правильном питании все равно бытует множество мифов, которые мешают вести действительно полезный образ жизни. Какие же мифы наиболее распространены?

Практически каждая девушка, которая задалась целью похудеть на определённое количество килограмм, в первую очередь решает перестать есть после шести часов вечера, ведь это правило уже давно известно всем, но на самом деле современные диетологи ужа давно опровергли это утверждение. Да, есть на ночь действительно вредно, но у каждого человека ночь начинается в разное время. Если человек ложится спать в девять вечера, то, конечно, он может переставать есть после шести и это не принесёт ему никакого дискомфорта, он будет чувствовать лёгкость перед сном, но некоторые люди ложатся спать гораздо позже, а значит, если они исключат приёмы пищи после шести вечера, то через пару часов их настигнет сильнейшее чувство голода. Поэтому нужно ориентироваться на свой режим дня и просто не есть за два или три часа до сна, это оптимальный вариант.

Худеющие люди любят наделять различные продукты целебными свойствами и, главное, верить в эти свойства. Так, родился миф о том, что съеденные кусочки свежего ананаса помогут сжечь жиры, поэтому огромное количество людей после застолья съедают ломтик ананаса и абсолютно искренне верят в то, что благодаря этой манипуляции у них не появится лишних килограмм, но это, конечно же, не так. Ананас действительно полезен, но сжечь те калории, которые человек уже наел, он не сможет.

В супермаркетах можно увидеть большое количество продуктов из сои, причём чаще всего такие продукты расположены в отделах с диетическим питанием, поэтому создаётся впечатление о том, что употребление соевых продуктов позволяет похудеть. Соя, конечно, может быть полезна, но это касается только непереработанной сои. И в любом случае соевые продукты нужно употреблять в умеренном количестве, в противном случае лишнего веса станет только больше.

Худеющие дамы обычно предпочитают пить зелёный чай, аргументируя это тем, что он помогает им похудеть. В зеленом чае действительно содержится Катехин, это вещество помогает бороться с лишним весом, но вот только, чтобы зелёный чай действительно начал сжигать лишние килограммы, пить его нужно буквально литрами, что в принципе невозможно.

Все прекрасно знают, что хлебобулочные изделия являются главными врагами красивой фигуры, но они же такие вкусные, поэтому худеющие люди ищут альтернативу, и находят Ее в лице цельнозерновых продуктов, которые кажутся не менее вкусными, зато более полезными. На самом же деле все это лишь хорошо продуманный маркетинговый ход, это в любом случае мучные изделия, и они в любом случае отложатся в виде жира и ничего особо полезного в них нет.
пень, бодрый, бодрыйпень

Лучшие упражнения для женщин

Что такое «быть стройной»? Носить платье c буквой S на бирке или мало весить? Вряд ли худоба является показателем стройности. А вот хорошая физическая форма — да! Проверьте себя с помощью упражнений из фитнес-тестов.

Отжаться 30 раз
Зачем? «Отжимания — простой и эффективный способ избавиться от жировых излишков (так называемых «валиков») на руках, визуально приподнять грудь», — говорит Майят МЕРФИ, фитнес-тренер. Однако, чтобы добиться эффекта, нужно выполнять упражнения регулярно, ставя перед собой цель: сделать не менее 30 повторов без перерыва.
Как добиться: Выполняйте отжимания от пола с опорой на колени — не менее 15 раз за один подход (всего — 2 подхода на 1 тренировку). Тренируйтесь так не менее 2-х раз в неделю. «Также хорошо прокачивают руки тренировки с лентой-эспандером, — говорит Бринн ЖИНЕТТ, учредитель Refine Method studio в Нью-Йорке. — Возьмите концы в обе руки и растягивайте ее в стороны 20 раз. Повторите упражнение 3 раза». Для достижения результата важна регулярность занятий.

Удерживать позу планки не менее 60 секунд
Зачем? «Планка — универсальное упражнение. Оно помогает проработать все группы мышц, начиная от мышц плеч и рук и заканчивая мышцами-стабилизаторами, — говорит Майят Мерфи. — Но основная нагрузка приходится все-таки на косые мышцы пресса и нижней части спины, которые отвечают за красивую осанку и подтянутый живот. Поэтому если вы можете продержаться в позе планки как минимум минуту, то с вашим прессом полный порядок».
Как добиться: Если вам сложно удерживать тело в позе планки, чаще выполняйте упражнения на баланс. Например, дома тренируйтесь с фитболом: примите позу планки, положив ноги на фитбол, согните колени и попытайтесь притянуть мяч к рукам («катите» его ногами). Для начала попытайтесь выполнить это упражнение хотя бы 3 раза и, по мере прогресса, увеличивайте количество повторов. В зале выполняйте это упражнение, используя вместо фитбола TRX-петли для фиксации стоп или балансировочную доску».

Дотянуться до мысков, сидя на полу
Зачем? Выполнив это упражнение, вы сможете проверить, насколько эластичны ваши связки и хороша растяжка внутренней поверхности ног и нижней части спины. В отличие от мостика или шпагата, которые, в силу особенностей телосложения, может сделать не каждая женщина, оно не такое уж сложное. В идеале, делать его нужно без усилий.
Как добиться: По мнению специалистов Mayo Clinic, для растяжки нет ничего лучше, чем регулярная практика йоги. Всего 3 асаны в день помогут вам стать более гибкой. Выполняйте следующие асаны: ежедневно практикуйте треугольники, позу кобры. На работе выполняйте такое упражнение: поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, обхватив голени руками, и попытайтесь коснуться лбом ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение по 2 раза в день, вы улучшите растяжку и сможете коснуться мысков руками уже через месяц.

Выполнять 60 приседаний без остановки
Зачем? «Делая это упражнение, вы хорошо прорабатываете все мышцы нижней части тела, что позволяет скорректировать проблемные зоны (ягодицы, бедра)», — говорит Николь НИКОЛС, фитнес-тренер. Чтобы мышцы ног не увеличились в объеме, важно уметь выполнять как можно больше приседаний — как минимум 60.
Как добиться: Начинайте делать приседания в 3 подхода за одно занятие. В первом подходе — столько, сколько сможете. Во втором — уменьшайте нагрузку на 10 приседаний. В последнем подходе выполните на 15 приседаний меньше, чем во втором. По этой схеме занимайтесь 3 раза в неделю, каждую неделю увеличивая количество исходных приседаний на 5–10, но с каждым подходом уменьшая нагрузку. Готовы усложнить упражнение — возьмите в руки гантели.

Пробежать не менее 2-х км за 10 минут
Зачем? «Бег — лучшая тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы, — говорит Мерфи. — Чем дольше вы сможете пробежать, тем лучше». Как показывает практика, многие люди сразу стремятся осилить 5 км. Для фитнес-теста на время достаточно всего двух: он поможет оценить как быстроту, так и вашу выносливость и то, насколько усердно вы выполняете кардиоупражнения.
Как добиться: Поднимайтесь по лестнице вверх как можно чаще. Откажитесь от лифта, если вы живете не высоко: вы вполне можете подняться на 5-й или 6-й этаж пешком. Именно подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость и задействуют наибольшее количество мышц ног. В зале тренируйтесь на степпере, посещайте групповые тренировки по степ-аэробике. Также не забывайте о других видах активности на улице: катайтесь на велосипеде и роликах.

Продержаться в позе дерева в течение 60 секунд.
Зачем? «Если вы легко можете простоять, удерживая эту асану минуту, значит, вы достаточно ловкая, у вас сильные мышцы ног», — говорит Лиз НЕПОРЕНТ, фитнес-тренер. Чем вам может быть полезно удерживать тело в позе дерева? Вспомните ситуации, когда вам приходилось идти по скользкой лестнице или вы, как чемпионка по прыжкам с препятствиями, пытались перескакивать через лужи на улице. Так вот: эта асана поможет вам отлично держать равновесие и уверенно стоять на ногах в любой жизненной ситуации — даже если вы идете на шпильках по неудобной дорожке.
Как добиться: Тут хороши все упражнения, которые нужно выполнять на неустойчивой опоре: начиная от фитбола, заканчивая босу. Это не новость. А вот то, что бег по пересеченной местности поможет вам быть более ловкой, вы наверняка не догадывались. Между тем, во время бега в лесу по тропинкам вам приходится перепрыгивать через кочки, следить, чтобы не поскользнуться на ветке… В общем, такая пробежка — пример отличной тренировки на баланс.

Задержать дыхание на 2 минуты
Зачем? Этот простой тест поможет проверить состояние ваших легких и оценить, насколько хорошо они развиты. Ведь именно от их состояния зависит, как долго вы можете продержаться на беговой дорожке.
Как добиться: Практикуйте дыхательные упражнения. Например: сядьте на стул, расслабьте мышцы. Вдохните полной грудью (представьте, как ваши легкие расширяются во все стороны). Как только вы наполните легкие до предела, выдохните через рот, выпуская воздух небольшими порциями.
пень, бодрый, бодрыйпень

О тренинге косых мышц

Косые мышцы вроде мозгов: в теории, они имеются у всех, но далеко не каждый способен явить миру их существование. Для того чтобы "прорисовать" косые мышцы, особенно необходима малокалорийная диета с низким содержанием жира и аэробные упражнения. Добавьте к этому специальный тренинг, нацеленный точно на косые - и эффект будет потрясающий. Взгляните на фото профессионалов - вы видите?

Тем, у кого талия широкая, не стоит перегружать косые мышцы серьезными весами - если, конечно, вы не ставите перед собой цели превратиться в столетний дуб в три обхвата. Всем остальным следует иметь в виду: волокна косых мышц располагаются диагонально, и для специфической проработки косых "скручиваться" надо тоже по диагонали. Наклоны из стороны в сторону здесь малоэффективны. Большинство профессионалов, у которых косые уже хорошо накачаны, тренируют их с большим количеством повторений и практически без отягощений.

В любом случае, переразвитие косых мышц сродни воспалению мозгов. Не надо слишком усердствовать - все хорошо в меру. А какая она, эта мера, вам расскажут четыре ведущих профессионала.

Майк Матараццо, Второе место на Кубке Канады среди профессионалов 1997 год.

"Главное - не перебарщивать с количеством упражнений и сетов, иначе у вас будет не талия, а бочка. Чтобы косые мышцы выглядели эффектно, необходима строгая диета и много аэробных упражнений - для "очистки поверхности". Что касается специальных упражнений, то лично я в предсоревновательный период делаю на косые мышцы подъемы туловища и обычные скручивания. На мой взгляд, скручивания с поворотами здесь не нужны. Косые я всегда качаю "до отказа". На часы не смотрел, но думаю, что вся проработка укладывается в 20 минут. И все же, по большому счету, лучший тренинг для косых мышц - это аэробика!"

Роланд Кикинджер, Чемпион Австрии 1995 года

"В межсезонье я вообще не занимаюсь косыми мышцами. Перед соревнованиями делаю подъемы ног, но в общем и целом предпочитаю изометрику: из положения лежа "подтягиваю" плечо к разноименному бедру, статически напрягаю пресс секунд на 30 - для каждой стороны по четыре сета из 6 повторений. Отягощений не беру - "толстые" косые мне не нужны. Вообще, косые - некрупные мышцы, поэтому "накачиваются" они довольно-таки быстро. Но чтобы они были хорошо видны, первое дело - следить за диетой".

Дон Лонг, Чемпион США среди любителей в тяжелом весе, 1995 г.

"Мое мнение такое: если хочешь иметь сильные косые мышцы, надо их тренировать! Я качаю их без отягощений - делаю повороты корпуса по пять минут каждый день. Или такой вариант: ложусь на спину, руки развожу в сторону, поднимаю ноги и с поворотом таза опускаю их сначала на одну сторону, потом на другую. Всего 4 сета по 25 повторений для каждой стороны. Обычно этим упражнением я заканчиваю тренировку".

Майк Франкос, Победитель турнира "Арнольд классик" 1995 года

"Косые мышцы у меня всегда были что надо, - замечает Майк. - А между тем, в межсезонье я над ними не работаю - только перед соревнованиями. Одно из ударных упражнений - "скручивания" скрестно. Ложишься на пол на спину, ступни опираешь на скамью, руки держишь на груди. Из этого положения я стараюсь достать правым плечом левого колена, а потом наоборот - и так три сета по 20-30 повторений".