Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам – как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.
И вот методы увеличения жима, укрепления связок и сухожилий.
1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) . Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.
2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.
3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.
4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
Journal information