bodriy_pen (bodriy_pen) wrote,
bodriy_pen
bodriy_pen

Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мыш

Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей,
пытающихся увеличить мышечную массу тела.

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:
1)4 дня тренировки, 3 дня – выходных.
2)Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
3)Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
4)Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
5)Отдых между подходами примерно 2 минуты.
6)Отдых между упражнениями – 3 минуты.
7)Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие 8)тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
9)Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
10)Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).

ПРОГРАММА НА МАССУ И РОСТ МЫШЦ

Понедельник – грудь и трицепс

Жим штанги лежа 4×(6-8)
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4x8
Разведения гантелей лежа 3x10

Жим штанги узким хватом 4x (6–8)
Разгибания рук из-за головы 2 x(8–10)
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 2 x(8–10)

Вторник – спина и бицепс

Подтягивания широким хватом 4 (До отказа*)
Тяга гантелей в наклоне 4 x12
Горизонтальная тяга 4 x12–15

* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе

Подъем штанги на бицепс стоя 4 x6–8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 x(8–10)
Концентрированный подъем на бицепс 2 x(8–10)

Среда — день отдыха

Четверг — квадрицепсы и бицепс бедра

Приседания 4 x(12–15)
Жим ногами 3 x12
Разгибания ног 4 x(12–15)

На бицепс бедра
Румынский подъем 4 x(12–15)
Жим ногами 3 x12

Пятница — плечи и икры

Жим гантелей сидя 3 x(6–8)
Разведение гантелей стоя 3 x(10–12)
Разведение гантелей в наклоне 3 x(10–12)
Шраги 4 x(10–12)

Икры
Подъемы на носки стоя 4 (12–15)
Подъем на носки сидя 3 x12

Суббота и воскресенье — дни отдыха
Tags: спорт
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Узо

    В мире существует огромное количество алкогольных напитков. Некоторые из них широко известны во всем мире и выпускаются чуть ли не повсеместно,…

  • 🍎Разгрузочные дни: примеры меню на день🍎

    &🍒ВАРИАНТ 1🍒 🍐Завтрак: салат фруктовый с йогуртом (50 г яблок, 50 г киви, 50 г бананов, 50 г апельсинов, йогурт 1,5%-ной жирности) 200 мл зеленого…

  • Разновидности движения

    go ходить pass следовать, пройти мимо budge шевелиться, сдвинуться с места stir шевелить, шевелиться travel путешествовать move двигаться proceed…

Buy for 10 tokens
— Укради мне шашлык — Я тебе куплю — Хочу краденый ​***** — И как тебе только не стыдно?! — Здорово, правда? ***** — Ты кто по гороскопу? — Я веган. — Нет такого знака зодиака. — Прекрасно себя чувствую! — Ты меня вообще слышишь? Что ты несешь?! — Ты такой раздражительный. Это все из-за…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments