bodriy_pen (bodriy_pen) wrote,
bodriy_pen
bodriy_pen

ТРЕНИРОВКА НА ЛЕСТНИЦЕ

СЕТ 1
Прыжки в классики
Встаньте прямо, лицом к лестничному пролету. Запрыгните правой ногой на первую ступеньку. Затем выпрыгните вверх и приземлитесь на ту же ступеньку, на обе ноги, разведя их на ширину плеч. Запрыгните левой ногой на вторую ступень и вновь выпрыгните вверх, приземляясь на две ноги в присед. Ваши движения имитируют прыжки в классики. Продолжайте, чередуя стороны. Достигнув верхней ступеньки, быстро вернитесь к началу и повторите связку. Сделайте 10 повторений.

Обратные отжимания с подъемом ноги
Сядьте на нижнюю ступеньку, колени согните, стопы поставьте на землю. Поместите руки на край ступеньки, пальцами вперед (позиция для обратного отжимания от скамьи), оторвите ягодицы от ступеньки и удерживайте на весу, чуть выше уровня первой ступеньки. Согните локти, стараясь опустить ягодицы как можно ближе к земле. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Вытяните левую ногу вверх и потянитесь к ней правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите отжимание. На следующем подъеме сведите по центру правую ногу и левую руку. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

СЕТ 2
Болгарский выпад
Встаньте лицом к лестничному пролету на расстоянии широкого шага от него. Шагните правой на нижнюю ступеньку, согните оба колена и опуститесь в выпад до тех пор, пока колено левой ноги не окажется у самой земли. Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Динамическая планка с отжиманиями
Примите позу планки, поставив ладони на нижнюю ступеньку лестницы. Переставьте левую руку на ступеньку выше, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, переставив руку вновь на нижнюю ступеньку. Повторите связку с другой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

СЕТ 3
Диагональные выпады
Встаньте прямо на нижнюю ступеньку лестницы, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поставив стопу на третью ступеньку и опускаясь в присед. Оттолкнитесь правой пяткой от пола и приставьте правую стопу к левой. Тут же левой ногой шагните назад, заводя ее по диагонали за правую ногу и опускаясь в реверанс. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Прыжки с мертвой тягой
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите левую ногу и удерживайте на весу, запрыгните правой ногой на первую ступень. Наклонитесь вперед от бедра, одновременно выводя прямую левую ногу позади себя на высоту бедер, постарайтесь дотянуться левой рукой до второй ступеньки лестницы. Поднимитесь и прыгните правой ногой на следующую ступень. Это составит 1 повтор. Выполните 5 повторов, затем смените сторону и повторите. После завершения прыжков встаньте к лестнице правым боком и начните быстро двигаться вверх, высоко поднимая колени. Быстро спуститесь вниз и повторите с другой стороны.
Tags: спорт
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments