Техника:
Расположитесь в гак-тренажере поудобнее. Спиной плотно прижмитесь к опоре, плечи подставьте под верхние валики. Поставьте на ширине плеч ноги, ступни при этом слегка выдвинете вперед, к верхнему краю платформы (расстояние от плоскости тела примерно 30 см). Ноги слегка согнуты в коленях, торс прямой, а подбородок должен быть параллелен платформе.
При выполнении упражнения торс следует прижимать плотно к опоре и держать в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника. Держите голову прямо.
Делаете вдох, задерживаете дыхание и затем опускаетесь. Опускаться нужно пока бедра не будут параллельны платформе, то есть угол в коленном суставе должен быть 90 градусов.
Продолжая задерживать дыхание, напрягаете квадрицепс, а потом мощным движением выталкиваете себя вверх. Все это должно выглядеть единым движением, приседания и затем подъем.
Выдох делаете после преодоления самого тяжелого участка подъема.
Советы:
Если поставить ступни строго под тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
Выполняя гак-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача — как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.
Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу вверх), провоцируя опасное скругление спины. В гак-приседаниях подобное исключено — здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.
Гак-приседания «утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу!).
Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении. Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.
Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.
