?

Log in

No account? Create an account

October 5th, 2017

Гак-приседания

По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом. Регулярно выполняйте гак-приседания, особенно если вы занимаетесь прыжками в длину и высоту, бегом, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.

Техника:
Расположитесь в гак-тренажере поудобнее. Спиной плотно прижмитесь к опоре, плечи подставьте под верхние валики. Поставьте на ширине плеч ноги, ступни при этом слегка выдвинете вперед, к верхнему краю платформы (расстояние от плоскости тела примерно 30 см). Ноги слегка согнуты в коленях, торс прямой, а подбородок должен быть параллелен платформе.
При выполнении упражнения торс следует прижимать плотно к опоре и держать в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника. Держите голову прямо.
Делаете вдох, задерживаете дыхание и затем опускаетесь. Опускаться нужно пока бедра не будут параллельны платформе, то есть угол в коленном суставе должен быть 90 градусов.
Продолжая задерживать дыхание, напрягаете квадрицепс, а потом мощным движением выталкиваете себя вверх. Все это должно выглядеть единым движением, приседания и затем подъем.
Выдох делаете после преодоления самого тяжелого участка подъема.

Советы:

Если поставить ступни строго под тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.

Выполняя гак-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача — как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.

Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу вверх), провоцируя опасное скругление спины. В гак-приседаниях подобное исключено — здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.

Гак-приседания «утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу!).
Задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении. Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.

Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.

Tags:

promo bodriy_pen april 16, 2018 22:43 Leave a comment
Buy for 10 tokens
— Укради мне шашлык — Я тебе куплю — Хочу краденый ​***** — И как тебе только не стыдно?! — Здорово, правда? ***** — Ты кто по гороскопу? — Я веган. — Нет такого знака зодиака. — Прекрасно себя чувствую! — Ты меня вообще слышишь? Что ты несешь?! — Ты такой раздражительный. Это все из-за…
Подростковая наркомания – серьезная медицинская и социальная проблема современного общества. Наркомания среди подростков в последние годы приобрела характер эпидемии. По статистике, подростковая наркомания диагностируется в 30% случаев обращений в специализированное медицинское учреждение по поводу наркотической зависимости. Более 50% мальчиков и 20% девочек хотя бы раз в жизни пробовали наркотики; соответственно более 40% и 18% из них делали это неоднократно. В последние годы отмечается «омоложение» подростковой наркомании, некоторые дети начинают пробовать наркотики уже в возрасте 12-13 лет.
В СССР подростковая наркомания появилась чуть позже, чем в странах Запада. В Америке и Европе подростки активно начали употреблять наркотики в конце 50-х – начале 60-х годов прошлого века, В СССР – в конце 1960-х годов. Отличительными чертами подростковой наркомании в современной России являются изменчивость «моды» на наркотики, широкое распространение «аптечной наркомании» (употребление веществ, синтезируемых из легально реализуемых медицинских препаратов), высокая частота полинаркомании и преобладание периодического употребления над тяжелой зависимостью.

Latest Month

September 2019
S M T W T F S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow